Öka i vikt och muskler

Kost, Träning
Nu när det är vinter och så kallad "off season" för en stor del av alla fitness människor där ute är det den tiden på året där man äter ordentligt med mat för att öka sin muskelmassa. Det här inlägget kommer att handla om viktökning samt muskelökning.

KOSTEN

För att öka i vikt behöver man ligga på ett energiöverskott, eller så kallat ett kaloriöverskott vilket innebär att du äter mer kalorier än vad du gör av med. En förutsättning för att lägga på sig muskler är att ligga på ett överskott, men det går att bygga muskler under en deff dvs på kaloriunderskott. Det kräver ett upplägg med en positiv proteinbalans. Det effektivaste sättet är i slutändan ändå att ligga på ett kaloriöverskott.

Det är väldigt viktigt att ligga på en positiv proteinbalans genom att äta minst 1,7 gram per kilo kroppsvikt. Jag skulle därför behöva äta 100,3 gram protein per dag (59 x 1,7).

För att underlätta att uppnå ett överskott kan det vara ett alternativ att dricka drycker med högt energiinnehåll och att öka portionsstorleken. Fokusera på att få dig alla kroppens byggstenar; kolhydrater, protein och fett. Dessutom finns det andra tillvägagångssätt än att bara proppa pizza och kebabrullar, det går att ligga på ett energiöverskott genom mer hälsosam kost också genom att planera sina måltider. Försök att äta på regelbundna tider och relativt ofta.

Det är okej att släppa "nyttighets hetsen" vid viktuppgång, men se till att inte släppa taget helt därför att din kropp vill ha alla bra ämnen som finns i det "nyttiga". Ät nötter och avokado, dessutom kan du äta den smaksatta kvargen som du vanligtvis ska undvika. Välj de mer enrgitäta varorna och tillsätt grädde och creme fraiche i maten. Ät jordnötssmör på dina mackor ;) Du måste inte dricka en hel läskflaska, välj att dricka mjölk istället.
 

TRÄNINGEN

Du bör träna tung stryka med 5-15 repetitioner därför att du tränar den hypertrofa fasen, vilket innebär muskelvolymökning. Se till att äta ordentligt innan ditt pass för att orka lyfta extra tungt :D Tänk på att variera träningen och dina övningar så att kroppen inte blir allt för bekväm.

Utmana alltid dig själv och när du känner att du inte orkar mer, gör en till. Det är den sista som räknas och får dig att verkligen utmana både din muskel och ditt psyke.

Tänk på att träna olika former av rörlighet för att undvika att bli stel som en pinne. Kroppen blir väldigt stel av tung styrketräning.

Glöm inte bort att vila! Det är när du vilar som du växer, men för att den ska växa krävs det att den har brutits ned ordentligt och det är genom att chocka dem vi får svar på våran träning. När du tränar bryter du ned muskeln och om du aldrig låter muskeln reparera sig kommer den inte heller att växa. När du sover utsöndrar kroppen viktiga hormoner för tillväxt och muskelökning.
@kristinwinnergard

 

Gillar

Kommentarer