Full Back Workout

Träning
Ett fullständigt pass för rygg. 

Den första övningen jag brukar börja med är chins och/eller pull-ups för att värma ryggen med, jag lägger den oftast först för att den kräver fräscha och starka muskler. 

CHINS...

tränar stora delar av framför allt rygg, men också biceps. Utförandet av chins görs med handflatorna vinklade bort från dig. Något bland det viktigaste under nästan alla ryggövningar är att ha skulderbladen på rätt plats. Se till att släppa ned dem och dra tillbaka dem. 

Se till att spänna hela kroppen för att undvika gungning, ett tips kan vara att placera benen lite framför då du kommer bli tvungen att spänna mage och bål. 

Tänk på att hålla armbågarna i samma läge under stången/handtagen, dvs rakt under så att de inte förflyttas inåt. 
LATSDRAG

För att verkligen köra slut på latsen brukar jag gå direkt på latsdragen som är en utmärkt övning för dig som försöker träna dig starkare på chins. 

Det är ungefär samma utförande med överkroppen, dvs att du greppar handtaget (ju bredare, desto mer lats) med utsträckta armar, sänker ned skulderbladen och drar sedan ned. Jag brukar försöka "brösta upp mig" som jag alltid säger, dvs att stången hamnar mellan axlar och bröst vilket även gör att jag får en bra ryggposition. 
Som jag nämnt tidigare, undvik att utföra övningen bakom nacken då axlarna hamnar i en onaturlig position som senare kan leda till skador. 

STÅENDE RODD

Stående rodd är en övning jag oftast brukar köra innan eller efter marklyft när jag redan är placerad vid skivstången. Det går att utföra med både pronerat (handflatorna bort från dig) och supinerat grepp (handflatorna mot dig). Supinerat grepp involverar mer biceps. 

Placera fötterna i axelbredd med lätt böjda knän och greppa stången i samma läge eller lite bredare. Böj ryggen framåt i ungefär 45 graders vinkel och se till att kolla rakt fram och hålla bröstet uppe för att behålla en bra ryggposition. 

Höj stången mot dina lägre magmuskler med hjälp av att föra axlarna bakåt, tänk på att försöka hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt. Koncentrera dig på att det är ryggen som jobbar och knip åt skulderbladen innan du sänker stången. 
MARKLYFT

Denna övningen kräver korrekt teknik, precis som alla andra övningar. Se till att alltid öva på teknik för att få in rörelsemönster. 

Det grymma med marklyft är att det involverar nästan hela kroppen, men den vanligaste benämningen är rygg. 

Se styrkelabbets grymma beskrivning HÄR!

RAKA LATSDRAG

Raka latsdrag involverar övrerygg samt triceps. Övningen utförs i kabelmaskin. Jobba med att dra ned stången till höften med hjälp av sänkta axlar och skuldror. Jag brukar ha lätt böjda knän och lutning i ryggen. 



Det var några övningar jag vanligtvis har i alla mina ryggpass, finns vissa andra övningar jag använder mig av. 


Gillar

Kommentarer