Gårdagens träning

Posted in Träning

Några bilder från igår när jag hade tränat bröst och triceps. Avslutade även med en favorit övning för baksida axel som tar så fruktansvärt bra. Efter det stod jag 10 min på trappan och 10 min på bandet.

Köpte nya sporttoppar på Stadium för ett tag sedan och det är den jag använder här ovan i rosa. Köpte även en grå. Måste tipsa om dem då de har superskönt material och sitter skönt på. Jag är väldigt kräsen när det kommer till sport-bh-ar. (Inget samarbete)

Lämna en kommentar

Så jävla ensamt

Posted in Träning

Nämen tjenare! Hur är läget?

Jag har precis slutat jobbet och är på väg hem. Tiden flöt på relativt snabbt idag ändå, däremot är det så segt på mornarna därför att det känns som att jag är den enda människan på hela jordklotet, haha :/

Vi får gäster ikväll så ska hjälpa mamma att förbereda maten hade jag tänkt. Har slarvat ganska rejält med kosten under lovet och känner att jag kommer att göra det fram till skolan börjar igen. Enklare att få in rutiner och jag brukar sköta mig bra annars. Fyller på kroppen med skit så jag prestera på gymmet 😉

Har börjat uppladdningsfasen med Kreatin igen, tänkte ta det nu under våren för att få lite extra krut under träningen. Kan behövas nu under de absolut tråkigaste månaderna…

Tränade tillsammans med Tufva igår kväll och hon hjälpte mig att filma alla övningar vi körde så att jag kan visa er hur ett benpass kan se ut. Extrem kontakt i rumpan 😉 Ska hem och redigera så håll ögonen öppna!

Lämna en kommentar

Öka i vikt och muskler

Posted in Kost, Träning

Nu när det är vinter och så kallad ”off season” för en stor del av alla fitness människor där ute är det den tiden på året där man äter ordentligt med mat för att öka sin muskelmassa. Det här inlägget kommer att handla om viktökning samt muskelökning. 

KOSTEN

För att öka i vikt behöver man ligga på ett energiöverskott, eller så kallat ett kaloriöverskott vilket innebär att du äter mer kalorier än vad du gör av med. En förutsättning för att lägga på sig muskler är att ligga på ett överskott, men det går att bygga muskler under en deff dvs på kaloriunderskott. Det kräver ett upplägg med en positiv proteinbalans. Det effektivaste sättet är i slutändan ändå att ligga på ett kaloriöverskott.

Det är väldigt viktigt att ligga på en positiv proteinbalans genom att äta minst 1,7 gram per kilo kroppsvikt. Jag skulle därför behöva äta 100,3 gram protein per dag (59 x 1,7).

För att underlätta att uppnå ett överskott kan det vara ett alternativ att dricka drycker med högt energiinnehåll och att öka portionsstorleken. Fokusera på att få dig alla kroppens byggstenar; kolhydrater, protein och fett. Dessutom finns det andra tillvägagångssätt än att bara proppa pizza och kebabrullar, det går att ligga på ett energiöverskott genom mer hälsosam kost också genom att planera sina måltider. Försök att äta på regelbundna tider och relativt ofta.

Det är okej att släppa ”nyttighets hetsen” vid viktuppgång, men se till att inte släppa taget helt därför att din kropp vill ha alla bra ämnen som finns i det ”nyttiga”. Ät nötter och avokado, dessutom kan du äta den smaksatta kvargen som du vanligtvis ska undvika. Välj de mer enrgitäta varorna och tillsätt grädde och creme fraiche i maten. Ät jordnötssmör på dina mackor 😉 Du måste inte dricka en hel läskflaska, välj att dricka mjölk istället.

Bildresultat för healthy muscle gain

 

TRÄNINGEN

Du bör träna tung stryka med 5-15 repetitioner därför att du tränar den hypertrofa fasen, vilket innebär muskelvolymökning. Se till att äta ordentligt innan ditt pass för att orka lyfta extra tungt 😀 Tänk på att variera träningen och dina övningar så att kroppen inte blir allt för bekväm.

Utmana alltid dig själv och när du känner att du inte orkar mer, gör en till. Det är den sista som räknas och får dig att verkligen utmana både din muskel och ditt psyke.

Tänk på att träna olika former av rörlighet för att undvika att bli stel som en pinne. Kroppen blir väldigt stel av tung styrketräning.

Glöm inte bort att vila! Det är när du vilar som du växer, men för att den ska växa krävs det att den har brutits ned ordentligt och det är genom att chocka dem vi får svar på våran träning. När du tränar bryter du ned muskeln och om du aldrig låter muskeln reparera sig kommer den inte heller att växa. När du sover utsöndrar kroppen viktiga hormoner för tillväxt och muskelökning.

Bildresultat för muskelökning kristine winnergård

@kristinwinnergard

 

Lämna en kommentar

Inspirerande/ motiverande eller skrytsamt?

Posted in Åsikter, Kost, Träning

Hittade en artikel när jag scrollade runt på telefonen angående träningsinlägg på sociala medier och eftersom att min blogg handlar mycket om min personliga hälsa tänkte jag ta upp det.

Jag tycker att träning och hälsa är ett viktigt ämne att ta upp. Jag bloggar om det främst för mitt egna intresse, men också för att kunna inspirera och motivera andra genom min passion och det är endast med goda avsikter. Jag vill inte få någon att känna sig dålig om den inte tränar eller väljer att äta på ett visst sätt, även fast det är oundvikligt.

En del människor uppskattar att läsa träning- och hälsorelaterat medan andra triggas av det och anser träningsbilder och att skriva om hur mycket man tränat som något skrytsamt.

Jag känner såhär att jag tycker att människor ska tillåtas känna stolthet för sina ansträngningar. Om jag tränar hårt, ja men fan va grym jag är då, en klapp på axeln. Om du kämpar hårt i skolan, fan va grym du är! Beröm kallas det.

Det är dags att sluta se det negativa med oss själva och faktiskt lyfta fram det vi gör bra. Sen finns det en hårfin gräns kring hur mycket, det är skillnad mellan att skryta och vara stolt.

Enligt artikeln blir vi motiverade när vi upplever att någon som är sämre än oss själva publicerar träningsinlägg. Just att vi ständigt måste känna oss överlägsna är en bidragande faktor till framför allt drama mellan tjejer. Om du inte kan acceptera att du inte kan vara överlägsen och bra på allt kommer du få ett eländigt liv. Valet ät helt och hållet ditt!

Vi jämför oss ständigt med andra och en del människor är duktiga på att berömma och andra triggas som sagt. Jag skriver inte om vad som helst utan väljer inlägg som inte ska trigga igång andra av respekt. Just vikt är ett känsligt ämne eftersom att det är ett ideal vi ständigt försöker radera i samhället och genom att skriva om viktnedgång på bloggar kan det bidra till ytterligare hets. Däremot är det mer okej enligt samhället att skriva om viktuppgång, som sagt beror det på skönhetsidealet.

Mitt mål med min blogg och mina inlägg är att inspirera till en hälsosam livsstil.

Avsikterna är också något som varierar människors syn på saker och ting. Synen på träning för att må bra jämförelse med att få en snygg kropp skiljer sig åt.

Att nämna kalorier och att räkna kalorier är också ett känsligt ämne, särskilt när det gäller att gå ned i vikt. Men jag har märkt skillnader i personer syn på kalorier när det kommer till viktnedgång jämfört med att gå ned i fettprocent då det är mer accepterat. Kalorier har inte endast ett negativt syfte, det används även för att kunna beräkna att du får i dig ditt dagliga behov. Att väga maten behöver inte heller vara något negativt, jag gör det för att se till att jag får i mig rätt mängd protein varje dag, särskilt under deff. Min bror reagerade starkt på att jag vägde min mat.

Vad anser ni om detta?

Lämna en kommentar

Varför du ska träna med fria vikter

Posted in Träning

Jag föredrar att träna med fria vikter framför maskiner och jag ska ge dig 4 anledningar till varför. 

Den första anledningen till att träna med fria vikter är att det är effektivt. Du behöver aktivera hela kroppen för att stabilisera upp den, maskiner isolerar oftast muskelgruppen. Det kan vara bra att isolera muskeln om du behöver komma åt eller jobba på en muskel lite extra, men om du vill ha snabba resultat är fria vikter mer effektivt.

En andra anledning är att det är just funktionell träning eftersom att du använder dig av fler muskler som gynnar dig i vardagen. Det är inte särskilt ofta vi använder en specifik muskel under en vanlig dag, vi använder många muskler när vi reser oss upp från stolen eller bär kassar.

Maskiner är bra för nybörjare som inte riktigt har koll på teknikerna, det går sällan att göra fel. Men å andra sidan är maskiner utformade för en viss person med en rörelsebana. Det innebär att kroppen tvingas till en viss rörelsebana som kanske inte passar just dig. Använd lätta vikter och lär dig korrekt teknik med fria vikter. Det var en tredje anledning.

Genom fria vikter tränar du upp din koordination, dvs din kontroll av rörelser och nerv-/muskelsystem. När du börjar träna marklyft behöver du tänka på bål, nacke, rygg, hälar och så vidare på en och samma gång, detta innebär att du behöver göra många saker samtidigt vilket ökar din koordination.

Lämna en kommentar

Ben & rygg

Posted in Träning

Igår var första passet på tre dagar. Har varken haft tid eller ork till att ta mig till gymmet under de dagarna, bra för kroppen att vila ibland också. Igår fick jag iallafall till ett bra ben- och ryggpass.

Övningarna blev följande:

Benböj

Marklyft

Chins med gummiband

Vadpress

Sittande rodd med brett handtag

Höftlyft i bencurl maskinen

Bencurls

Avslutade med 10 min cardio

Lämna en kommentar

Gör dina utmaningar till en förändring

Posted in Åsikter, Träning

Vi ställs inför utmaningar och svårigheter dagligen och jag tänkte diskutera om främst träning eftersom att det är just det min blogg handlar om. Träning och kost. 

Det kan vara utmaningar som att hoppa över resterna av alla sötsaker från lördagen på söndagskvällen. En del människor, eller egentligen de flesta har svårt att sätta gränser och säga ifrån när ens cravings kommer in i bilden. Det kan vara inlärda rutiner som att du alltid äter något framför tv:n och inte kan komma ifrån det. Det är något man tränar bort.

Något jag har lärt mig är att vara disciplinerad. Jag blir triggad av tanken att jag känner att jag inte orkar ta i en sista gång till på gymmet, det gör att jag gör ytterligare två reps till bara för att bevisa för mig själv att jag kan. Det är på både gott och ont. Jag har lärt mig att ge det lilla sista som är det som egentligen räknas, det är det som ger dina resultat.

Vad jag vill komma fram till med detta inlägg är att det handlar om att utmana sig själv och testa ens gränser för att utvecklas. Om du inte vill träna, varför inte dra till gymmet bara för att?! Om du verkligen vill ha glass, ta inte glass! Gör det motsatta bara för att lära dig att säga ifrån. Töj dina gränser då och då.

Det handlar inte bara om träning utan om allt. Skola, jobb och annat du kan komma på. Gör det för din egen skull! Sluta vara så bekväm.

Utmana dig själv, gör saker du kanske inte skulle gjort annars. Det är en bra lärdom inför framtiden.

Lämna en kommentar

FAN VA GRYMMA!

Posted in Träning

Sista setet och sista övningen av dagens pass som bestod av lite gott & blandat.

Både jag och Tufva övervägde att stanna hemma och lägga oss i soffan istället för att träna, men vi bestämde oss för att köra passet vi planerat. Såhär efteråt är det väldigt skönt, tack för peppen Tufva! 😀

Vi började med mark och jag kände att jag inte alls var stark överhuvudtaget. Fick i all fall upp 75 kg några gånger men inte mer än så. Tufva däremot kämpade på riktigt bra!

Axelpress stod näst på schemat och det tog ordentligt. Körde ytterligare några axelövningar för både fram och baksida.

Har du tränat något idag?

Lämna en kommentar

Boxning

Posted in Träning

Ja, du läste rätt. Boxning. Bestämde nu i veckan tillsammans med några andra tjejer att vi skulle köra boxningspasset som Friskis har på torsdagar. De har kört det innan men för mig var det första gången och det var kul måste jag säga (och intensivt).

Vi sa det att när man tränar pass och i grupp är det enklare att ge lite extra. Personligen får jag mer adrenalin av att träna tillsammans med andra och det gör de högintensiva passen något enklare än att stå på ett löpband i sin ensamhet.

Fräscha flickor och fräscha boxningshandskar som droppar svett…

Skönt att avsluta dagen med ett bra pass, haft matteprov idag och skönt att det är avklarat. Kändes helt okej men de flesta i klassen är enade om att vi bör gå igenom svårare uppgifter innan proven så att det inte kommer som en käftsmäll på proven…

Uppskattar att det är fredag extra mycket på grund av denna hektiska vecka innan lovet med många uppgifter och prov.

Snaaaart över!!

Nu ska jag slänga mig in i duschen och sedan kolla på Wahlgrens värld 🙂

Lämna en kommentar

Let´s talk gym

Posted in Träning

Vilket gym tränar du på?

Jag tränar för det mesta på Friskis och Svettis Kvarnen, vissa undantag på Öster eller Söder. Jag tycker att gymmet är bra i sig med många olika typer av människor och alla med olika mål. Däremot funderar jag på att byta till Nordic Wellness när det öppnar i Örebro i vår. Kul att testa lite annat också!

Hur många pass i veckan?

Tror jag tränar runt mer eller mindre 5 gånger i veckan, utöver det brukar jag ta promenader och försöker vara allmänt aktiv.

Hur ofta byter du övningar?

Det beror lite på. Jag varierar mellan olika övningar nästan varje pass och kör de övningar jag känner att jag är sugen på. Men om jag medvetet vet om att jag kört till exempel vanliga bicepscurls en längre tid brukar jag trixa till den lite med små justeringar och vinklar.

Vilka kosttillskott dricker du?

Jag dricker just nu bara BCAA men ska börja på mitt kreatin från Star Nutrition under vintern. Skulle vilja underlätta mitt proteinintag via proteinpulver men alla jag smakat har varit fruktansvärt vidriga… Istället försöker jag få i mig så mycket protein jag kan vid alla måltider.

Hur viktigt är det att tycka om det man gör?

Enligt mig är nyckeln till all framgång att lägga ned tid och engagemang och om man inte tycker om det man håller på med är det inte särskilt enkelt. Om du verkligen inte gillar konditionsträning, skit i det då och gör något du tycker om eller hitta ett annat alternativ som passar bättre.

Det finns en hårfin gräns gällande att ogilla och faktiskt känna ångest inför att göra något (i detta fallet löpning) och när man egentligen bör se över om man borde skita i det. Det beror helt på vad man har för mål.

Vissa kanske ogillar att träna, men det betyder inte att du här och nu helt enkelt ska skita i fysisk aktivitet och slänga dig på soffan och käka chips för att du känner för det och ”hatar” träning.

Lämna en kommentar